Outil pour toute la famille : la roue des choix pour diminuer le stress et être heureux

Je vous invite à découvrir aujourd’hui une roue des choix qui permettra aux enfants et aux parents de diminuer leur stress et d’augmenter leur niveau de bonheur en choisissant une stratégie qui leur convient.

Les méthodes qui y apparaissent sont scientifiquement validées.

Pour accéder aux ressources, cliquez simplement sur les liens. 🙂

1. Respirer profondément : le souffle profond en pleine conscience calme l’amygdale (siège de la peur ) et apaise le stress (qui a tendance à accélérer la respiration) , envoyant le message au cerveau que tout va bien. Respirer en souriant est encore plus efficace ! (ressource : cohérence cardiaque)
2. Faire de l’exercice (bouger, danser,…) : bouger libère de l’endorphine, booste le système immunitaire, clarifie les pensées, fait baisser le taux de cortisol (hormone du stress)… cela a pour effet un sentiment de bien-être général. (ressource : yoga)
3. Interpréter l’anxiété comme de l’excitation : croire que l’anxiété est négative en augmente les effets néfastes. Considérons plutôt l’anxiété comme un état utile pour  nous aider à concentrer notre énergie et pour réussir. « Stress aide moi à réussir ! » (preuve scientifique et explications ici)
4. Faire une liste des sources de stress et une liste aussi longue de toutes les sources de plaisir et de joie. Cela invite à relativiser et à calmer les pensées négatives grâce à la gratitude. De plus, l’écriture donne du sens aux pensées (et calme les ruminations).
5. Accepter le stress pour éviter de stresser à propos du stress : se dire devant un miroir « ok, stress, je t’accepte. Tu peux partir. » Cette acceptation via la verbalisation calme le cerveau émotionnelle et permet au cortex préfrontal de garder le contrôle.
6. Pratiquer la méditation : en s’entraînant à rester dans le présent, grâce, par exemple à la focalisation sur la respiration ou les sensations, on améliore notre bien-être général. (ressource : méditation de la grenouille)
7. Le chant rend heureux et permet d’évacuer le stress. Suggérez à votre enfant d’inventer sa chanson d’apaisement et enregistrez-la. L’intérêt de l’enregistrement est que lorsqu’il entendra sa chanson, la bonne humeur reviendra instantanément. C’est un des pouvoirs de la musique. Pour simplifier, vous pouvez utiliser une musique qu’il aime et changer les paroles. L’avantage de choisir un air connu et que partout ou votre enfant entendra sa chanson, il se sentira bien (ancrage positif). 🙂
8. Aider les autres : l’altruisme permet de ne plus se focaliser sur soi et nous expose à des émotions agréables. Le stress s’en trouve ainsi diminué et le bonheur augmente !

Stratégies bonus 

Si vous souhaitez tester d’autres techniques et adapter la roue des choix, voici une liste qui vous plaira :

• Les câlins : Les câlins déclenchent la sécrétion d’ocytocine (hormone du bonheur) qui vient réguler le cortisol (hormone du stress), évitant que le cerveau émotionnel ne soit hors de contrôle du cortex préfrontal. Cela favorise aussi la décharge émotionnelle en toute sécurité (et le retour à la normale)
• La marche en pleine nature : La marche apaise les tensions. C’est encore mieux si c’est une marche dans un espace vert.
• Boire un gobelet d’eau à la paille et se servir du brumisateur
  La déshydration est source de stress et les enfants ne se rendent parfois pas compte qu’ils en souffrent. C’est d’autant plus vrai en été. Le gobelet d’eau est donc un ami. Et la paille permet de boire plus lentement. Autre outil : le brumisateur. Achetez-en un, posez une étiquette dessus pour indiquer qu’il appartient à votre enfant et dites-lui de s’en servir quand il sent la chaleur monter (énervement = montée de chaleur). De plus , le brumisateur promet de jolis moments de jeu à s’asperger !
• Serrer un doudou ou un coussin 
  Le fait de serrer fort un doudou ou un coussin évacue les tensions et rappelle les émotions ressenties lors d’une étreinte affectueuse (câlin).
• Se dire que tout cela est un jeu : « la vie est un jeu » est un mantra libérateur ! Amusons-nous !
• Écouter une musique apaisante : écoutez ceci en cas de stress.
• Remplacer « je dois » par « je choisis » : le stress est parfois alimenté par le langage que nous tenons. Ainsi lorsqu’on dit « il faut », « je dois », nous ressentons de la contrainte et donc du stress . Changeons de discours et utilisons plutôt la formule « je choisis ». Et invitons les enfants à faire de même.
• La ronronthérapie : caresser un chat et sentir son ronronnement sont des méthodes anti-stress ! Si vous avez cela à la maison, profitez-en.
• La préparation (plan A et plan B ) : avoir une solution de secours est un mode de préparation qui apaise le stress. Moralité : aider votre enfant à envisager un plan B voire C.
• Les souvenirs positifs : se replonger totalement dans une expérience passée réussie instaure la confiance. Tenez donc un cahier des réussites prêt à être feuilleté en cas de doute temporaire.
• Le mantra « tout est expérience » : quoi qu’il arrive j’apprends ! Voilà un mantra puissant pour chaque jour de la vie !
• L’amour inconditionnel : la phrase « je t’aime parce que tu es toi » est galvanisante pour les enfants car ils prennent conscience des liens affectifs indépendamment de leur « performance ». De plus, penser l’amour (le coeur) éloigne le stress lié aux pensées irrationnelles (mental).
• Bailler : le bâillement a un effet apaisant. Alors même si vous n’en avez pas envie, faites semblant de bailler !

Source

 

La roue au format PDF est ici.