Parent Zen : comment identifier le stress et retrouver la sérénité
Le livre que je vous présente aujourd’hui est essentiel. Il permet de faire du stress un allié afin d’établir (ou de rétablir) des relations harmonieuses au sein de la famille.
Le stress est une réaction physiologique. C’est un mécanisme instinctif inconscient généré par le territoire reptilien de notre cerveau qui réagit face à une menace, réelle ou virtuelle. La fonction principale du stress est donc notre survie.
Le problème est que le stress limite nos capacités intellectuelles, mentales et physiques pour nous faire adopter des comportements stéréotypés au lieu de nous permettre de prendre du recul et de raisonner. Pire, lorsqu’il est récurrent, le stress engendre des problèmes tels que l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, difficultés respiratoires, insomnies, affaiblissement du système immunitaire, cancers, ulcères…
Prendre conscience de notre état de stress est un premier pas vers un changement qui sera profitable à tous.
Reconnaitre son stress
Il existe 3 états du stress :
- le stress de fuite, qui équivaut à nos états de peur (agitation, inquiétude, gêne, crainte, angoisse ou panique)
- le stress de lutte, à savoir nos états de colère (susceptibilité, agacement, énervement, irritation, colère, rage, fureur)
- le stress d’inhibition qui correspond à nos états de découragement (hésitation, lassitude, perte d’énergie, abattement, démoralisation, dépression)
La première étape du programme anti-stress est de l’ordre de la pleine conscience de ce que nous éprouvons. Ces sensations nous guideront vers l’identification du type de stress qui nous touche.
On peut ainsi noter les symptômes physiques :
Stress de fuite : insomnie, bégaiement, tremblements,…
Stress de lutte : tension musculaire, traits tendus, attitudes agressives,…
Stress d’inhibition : mouvements lents, soupirs, pleurs silencieux,…
Les émotions :
Stress de fuite : agité, déconcerté, dépassé,peureux, …
Stress de lutte : agacé, hargneux, impatient, fâché,…
Stress d’inhibition : abattu, impuissant, morose,…
Ou encore les pensées :
Les stresseurs et la stressabilité
Une fois que nous avons reconnu et accepté cet état de stress, il est temps d’adopter un état d’esprit différent. En effet, les stresseurs, comme par exemple un embouteillage, un verre renversé, un reproche, etc. ne sont souvent pas de notre responsabilité directe (et nous ne pouvons y mettre fin). Il est donc nécessaire de comprendre que nous avons entre les mains (ou plutôt en nous) toutes les ressources pour décider de prendre du recul face aux situations qui déclenchent le stress.
La première ressource que nous possédons est la respiration. Les auteures suggèrent de pratiquer cet exercice dès que le stress monte :
- installez-vous confortablement :
– posez les pieds au sol, bien à plat
– sentez la terre sous vos pieds - inspirez lentement en comptant jusqu’à 5
- expirez profondément en comptant jusqu’à 5
- recommencez jusqu’a ce que vous sentiez l’apaisement
Cet exercice rééquilibre notre corps et envoie le message à notre cerveau que tout va bien.
La deuxième ressource est la prise de distance physique et le mouvement :
Pour évacuer le stress, sortez de votre cadre actuel pour marcher à l’extérieur ou encore mieux, au milieu de la nature. Quelques minutes suffisent pour retrouver son calme. Pensez à respirer lors de cette sortie.
La troisième ressource est la sollicitation consciente de la partie supérieure de notre cerveau : le néo-cortex préfrontal.
Le fonctionnement du cerveau
Le stress repose sur une interprétation des signaux renvoyés par notre environnement. Cette interprétation repose sur plusieurs territoires cérébraux qui dictent nos décisions et nos actions (ou réactions).
Système 1 : le territoire reptilien
Son rôle est d’assurer notre survie. C’est le siège des réactions liées au stress. Lorsqu’il est aux commandes, nous agissons de manière automatique.
Système 2 : le paléo-limbique
Ce système assure la survie collective et gère les rapports de force. C’est le siège de la confiance en soi ou en l’autre. Il produit des comportements stéréotypés dans la logique de dominant/dominé (reliquat de notre évolution).
Système 3 : le néo-limbique
Il mémorise nos comportements, gère nos automatismes, nos motivations et notre vie sociale. Ce sytème donne naissance à nos émotions (agréables ou désagréables) en gérant nos souvenirs d’apprentissage. Il répond à la question : est-ce qu’une expérience a été plaisante ou déplaisante (de façon binaire).
Système 4 : le néocortex préfrontal
C’est le système de l’adaptation et de l’innovation; il gère le complexe et l’inconnu. C’est le siège de notre réflexion consciente. C’est lui qui nous permet de rationaliser et de trouver des solutions, nuancer, analyser,…bref, c’est lui qui régule les processus instinctifs. Il déconnecte les automatismes pour nous redonner la possibilité de choisir le comportement que nous voulons adopter.
C’est lui qui rentre en action lorsque nous prenons conscience de nos états émotionnels (au lieu de les subir).
Nous passons d’un système à l’autre en permanence. Et une série de questions peut nous aider à s’assurer que nous agissons avec notre néocortex préfrontal.
Système 1 :
En répondant OUI à ces questions, c’est le système 1 qui est en action.
Est-ce que je ressens de la gêne, de l’inquiétude .
Suis-je énervé ? Sous pression ?
Suis-je abattu ? Déprimé ?
Système 2 :
En répondant OUI à ces questions, c’est le système 2 qui est en action.
Ai-je un besoin irrationnel d’avoir le pouvoir ? Ai-je peur de perdre ce pouvoir si je dis « oui » ? Est-ce que je me vis comme un « gagnant » ?
Ai-je au contraire une attitude de soumission ? Est-ce que je me vis comme un perdant ?
Système 3 :
En répondant OUI à ces questions, c’est le système 3 qui est en action.
Est-ce que je réagis du tac au tac, sans prendre de recul ?
Est-ce que je généralise ? dramatise ?
Est-ce que je cherche à convaincre ?
Est-ce que je prends les choses de manière trop personnelle ?
Est-ce que j’ai l’impression de ne pas avoir de choix ?
Système 4 :
En répondant OUI à ces questions, c’est le système 4 qui est en action.
Ai-je du recul sur les évènements ?
Est-ce que j’accepte la responsabilité de mes actes ?
Est-ce que je ressens de l’empathie ?
A ce moment là, vous pourrez dire « je me sens libre dans mon attitude, nuancé, lucide sur les risques encourus. »
Conclusion :
Le livre de Brigitte Durruty et Catherine Schwennicke est selon moi un indispensable pour tous les parents qui souhaitent rétablir l’harmonie au sein de leur famille.
- La compréhension du stress permet de le réguler pour retrouver notre lucidité et garder le contrôle des situations.
- Les exercices proposés sont progressifs et pertinents.
- Les explications sont limpides et s’appuient sur les neurosciences.
« Parent zen » de Brigitte Durruty et Catherine Schwennicke est disponible sur
